לחץ ושחיקה

סיכום שיעור 5

Shirashapira

Shirashapira

פרטי הסיכום

קורס: לחץ ושחיקה

מספר השיעור: 5

סיכום השיעור

שיעור 5- פתרונות למצבי לחץ

 

לפי לזרוס ישנן שני סוגי לחץ:

חיובי- המניע אותנו, גורם לנו לעמוד באתגר

שלילי- הלחץ מביא אותנו לשיתוק, חרדה ודיכאון

יש אנשים שלא יכולים לתפקד ללא לחץ, זה מוביל להצלחה, ויש כאלו שזה משתק אותם.

 

לחץ נפשי – נקשר לרוב לאורך חיים של ספורטאים, גורם להם להיות במיטבם.

 

ישנם שלוש מודלים המסבירים את המושג לחץ:

  1. מודל הגירויים- מגדיר לחץ עקב סיבות של עומס וחוסר שליטה. כמו כן, הסביבה יוצרת ציפיות מהאדם וזה גם גורם ללחץ. 

ככל שניהיה יותר קרובים לנקודת האירוע, כמו תחרות, ככה מידת הלחץ עולה.

מה גורם ללחץ לפי מודל הגירויים?

א. קונפליקט- כאשר אדם נמצא בדילמה, כאשר הוא צריך לבחור דבר אחד מתוך שניים או יותר, זה מעלה את הלחץ כי אני צריך להתמודד עם עם הבחירה שעשיתי. לעיתים הבחירה תיהיה אמוציונלית ולעיתים לפי ההיגיון. 

ב. חוסר שליטה- התחושה של העדר שליטה מכניסה ללחץ ואז נתפקד פחות טוב. כאשר אנחנו בשליטה, התפקוד יהיה מיטבי. 

 

  1. מודל תגובה- עוסק בתגובות האדם בזמן לחץ, ויכול לבוא לידי ביטוי כתגובה פיזיולוגית פסיכולוגית. לפי מודל זה התגובות בין אנשים שונים, הן דומות.

עפ”י מודל זה, התגובה הינה מלחמה או מנוסה. כלומר בזמן מצב שגורם לנו להיות בלחץ, אנחנו או נתמודד ונילחם או נברח.

 

  1. מודל האינטרקציה- במודל זה הלחץ נובע מחוסר איזון בין צורכיו של האדם לבין דרישות מהסביבה. כל מצב יפורש בצורה סובייקטיבית ושונה ולכן התגובות יהיו בהתאם:

א. הערכת המצב המאיים- האם זה מאיים או מאתגר

ב. הערכת יכולת ההתמודדות- האם אני יכול להתמודד עם הלחץ או שהוא מאיים מידי.

אנשים שונים יתמודדו בצורה שונה, יש כאלו שהלחץ והכישלון , לדוגמא בתחרות, יתן להן מוטיבציה להמשיך להתאמן ולהצליח בעתיד,  כי הם מאמינים ביכולות שלהם. ויש כאלו שירימו ידים לאחר כישלון בודד כי הם לא מאמינים שהם מסוגלים. 

 

כל אחד יכול להסתכל על לחץ בשני אופנים:

כאשר הלחץ נתפס כחיובי- הביצוע שלנו יהיה טוב יותר כך שבסוף נצליח וננצח

כאשר הלחץ נתפס כשלילי- זה יגרום לקשיים בהתמודדות, וזה מוביל לשחיקה עד כדי פרישה.

 

התמודדות עם מצבי לחץ

המטרה בהתמודדות עם לחץ היא להוריד את רמת הלחץ או לסבול אותו בצורה סבירה כדי להימנע מתוצאות הלחץ. 

ישנן שתי אסטרטגיות להתמודדות עם מצבי לחץ:

התמודדות הממוקדת בבעיה וברגשות.

 

התמודדות ממוקדת בעיה

ההתמודדות פה היא בלחץ עצמו, לברוח או לשנות את המצב הלחץ.

מחולקת לשלוש קבוצות:

  1. התמודדות מטרימה- נוכל להכין את עצמנו מראש להתמודדות של אירוע מלחיץ שידוע כי יגיע. נוכל לערך מראש וזה מוריד מהלחץ.

א. איסוף מידע- נאסוף מידע ככל שנוכל על הגורם שמלחיץ אותנו, כדי שלא ניהיה מופתעים.

ב. נפתח תוכנת פעולה- לאחר מכן נוכל לראות מה נוכל לעשות בשביל להוריד את הלחץ.

נוכל לבצע משחק תפקידים- כך נוכל להתאמן על הסיטואציה ולראות אותה מכמה זויות שונות, ותגובות שונות. או שנוכל לבצע פתרון בעיות- ננסה לחשוב מה הפתרון לבעיה וזה יוריד מהלחץ.

לדוגמא בראיון עבודה יש לאסוף כמה שיותר מידע לגבי מקום העבודה, מה אופי העבודה וכו ואז נוכל להתכונן על ידי משחק תפקידים בשביל להכין את עצמנו.

 

  1. חיסון כנגד מצבי לחץ- לפי אסטרטגיה זו ניתן לחסן אנשים נפשית בפני לחץ. המטרה שהאדם יתמודד טוב יותר, ישלוט בלחץ ולא שהלחץ ישלוט בו. החוקר מייכנבאום הציע שלוש שלבים:

א. הגדרת הבעיה מחדש- נסתכל מזוית אחרת, כך אולי נראה את הדברים בצורה שונה ונוכל למצוא פתרון. לדוגמא אדם שאיננו אסרטיבי, יכול להיכשל בראיון עבודה ולכן ברגע שנבין מה מפריע ומה מכניס אותי ללחץ מסיטואציה בסיומת, נוכל לשנות את זה וזה יוריד מהלחץ. 

ב. שלב רכישת מיומנות ותרגול- לתרגל מיומנות מסוימת שחסרה לנו כמו האסרטיביות.

ג. שלב היישום- לפתח את המיומנות שחסרה וליישמה. 

 

 התמודדות ממוקדת ברגש

 המטרה, לא לשנות את המצב אלא את המחשבות והרגשות שלנו כלפי המצב. לשלוט ברגשות. 

מחולקת לארבע:

  1. מנגנוני הגנה- נועדו בכדי להוריד לחץ:

א. רציונליזציה- הסבר הגיוני לאירוע מסוים. ואז יותר קל להתמודד עם זה. 

ב. הכחשה- מתעלמים מהבעיה וממשיכים, כאילו גורם הלחץ לא קיים. 

ג. הדחקה- שמים בצד את מה שמלחיץ, לא מתמודדים עם זה.

ד. אינטליקטואליזציה- מתעלמים מהיבט הרגשי ופועלים לפי ההיגיון.

 

  1. שיטות הרגעה-

טיפול תרופתי- תרופות הרגעה עלול להיות ממכר וצריך לקחת לאורך זמן, אי התמודדות עם הלחץ.

פעילות גופנית- יוצרת תחושה של שליטה ומפחיתה לחץ, משחרר מאוד

הרפיה- כמו מדיטציה או יוגה 

 

  1. הערכה מחדש של המצב- בחינה מחודשת תוכל להפוך את המצב שנראה בלתי אפשרי , לבעיה שניתן להתמודד עם המצב, הערכה חיובית. 

ההתמקדות בחיובי מסיחה את הדעת מהאיום וכן נותנת תחושה של שליטה.

 

תמיכה חברתית

 

נמצאת גם בהתמודדות ממוקדת בעיה וגם בממוקדת רגש. 

התמיכה ניתנת בכמה דרכים:

סיפוק ידע והדרכה

תמיכה ריגשית 

הגברת הביטחון 

שותפות גורל

תמיכה חומרית.

 

עריכת הסיכום

iw עִבְרִית
X